تعرّفوا على ما تأكلونه

Healthy living

ماذا نعني بنظام غذائي متوازن؟ ماذا تفعل العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في طعامنا، وما الكمية التي نحتاج إليها يومياً من كل منها للتّمتع بجسم صحي وسليم؟ نجيب عن بعض أسئلتكم ونساعدكم لتكونوا أكثر حكمة في التسوّق.

دليل فهم الإرشادات

تجدون على الكثير من الأطعمة المعبّأة والمعلّبة قائمة مثل الظاهرة أدناه تبيّن إرشادات الكميات اليومية - أي عدد السّعرات الحرارية وكمية العناصر الغذائية المختلفة التي توصي بها الحكومة البريطانية للشخص البالغ لضمان التمتّع بالصحة والنشاط. هذه الكميات ليست أهدافاً، ولكن مقارنتها بالكميات الموجودة في الأطعمة التي نشتريها يساعدنا على اتّخاذ قرارات صحية أكثر.

لكل يومنساءرجالأقصى ​أم أدنى؟
الطاقة2000  سعرة2500  سعرةدليل للكمية الصحية
كربوهيدرات 230  غ300  غأدنى كمية
منها سكّريات90  غ120 غأقصى كمية
بروتين45  غ55  غأدنى كمية
دهون70 غ95 غأقصى كمية
دهون مشبعة20  غ30  غأقصى كمية
ألياف24 غ24 غأدنى كمية
صوديوم (ملح)2.4  غ (6 غ)2.4  غ (6 غ)أقصى كمية

 

التسوق الصحي

ماذا يوجد على قائمة التسوّق ولماذا؟ إليكم سرد للعناصر الواردة في الجدول أعلاه، يوضح فائدتها والسبب الذي يدفعنا إلى تناول المزيد منها أو تقليلها.

 

الكربوهيدرات المرعبة – الخرافات والحقيقة

للكربوهيدرات سمعة سيئة، ولكن تناول الطعام الصحي لا يقتصر فقط على الخس وعصير الليمون – ففي حين أنه يتوجب علينا تقليل كميات السكّر التي نتناولها، إلا أن تناول الكربوهيدرات المعقّدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم يزوّده بالطاقة ويمنحنا شعوراً بالشبع لفترة أطول، ما يعني أنها حليف ممتاز يساعد في الحفاظ على الرشاقة. يجب أن تشكّل الكربوهيدرات الصحية حوالى ثلث ما نأكل. لكن احذروا من المواد الدهنية القابلة للدهن والصلصات الغنية بالكريمة التي تأتي عادةً مع تلك الأطعمة!

أين نجدها: الأرز، المعكرونة، البطاطا، الخبز، الكسكسي وغيرها من الحبوب كالشعير والبرغل.

 

البروتين بالنسب المثالية

عنصر ضروري لنمو وتعافي الجسم إلا أن الكثير منا يتناول كميات أكبر مما نحتاج. يقترح الخبراء تناول حصّتين يومياً، إحداهما تتألّف من قطعة لحم أو سمك بحجم مجموعة أوراق اللعب أو بيضتين أو أربعة ملاعق طعام من الفاصولياء أو العدس المطهو.

أين نجده: اللحوم، السمك، الحليب، منتجات الألبان والبيض، والمصادر النباتية كالفاصولياء والعدس والمكسرات.

 

الدهون الجيدة والسيئة

الدهون التي نتناولها تعطينا الطاقة ومجموعة من الأحماض الدهنية التي لا يمكن لأجسامنا إنتاجها، بالإضافة إلى مساعدتنا على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. نوع الدهون التي تتناولونها - سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة - مهم تماماً كالكمية الإجمالية.

أين نجدها: الدهون المشبعة موجودة بشكل عام في الأطعمة الدهنية الصلبة كالشحم والزبدة والجبن واللحوم الحمراء، وقد تم ربطها بارتفاع مستوى الكولسترول في الدم وأمراض القلب. ولهذا من الأفضل تقليل تناولها قدر الإمكان. أما الدهون غير المشبعة موجودة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

أين نجدها:

Vitaminsفيتامينات النشاط والحيوية

الفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الدقيقة التي تمكّننا من الحفاظ على نشاطنا وقوتنا. وإذا كنتم تتمتعون بصحة جيدة فإن تناول حمية متنوعة تتضمن 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً سيمنحكم كل ما تحتاجون من الفيتامينات دون الحاجة لتناول مكمّلات غذائية.

أين نجدها: تقوم أجسامنا بإنتاج بعضها ولكن الغالبية تأتي من الطعام الذي نتناوله، وبخاصة الفاكهة والخضروات.

Fibreألياف تنظيف الجسم

ليست مادة مغذية بالمعنى الدّقيق للكلمة؛ فمعظم الألياف التي نتناولها تغادر أجسامنا، إلا أنها تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على نشاط وعمل الجهاز الهضمي. تساعد الألياف القابلة للذّوبان في الفاصولياء والعدس والفاكهة والخضروات على تخفيض الكولسترول. كما أن إبقاء قشور الفاكهة والخضروات يضمن الحصول على فائدتها القصوى.

أين نجدها: الحبوب (وخاصة القمح الكامل والحبوب الكاملة والسمراء) والفاصولياء والعدس والبقول والفاكهة والخضروات.

No saltالملح الضار

تم ربط تناول كميات كبيرة من الملح بارتفاع ضغط الدم، ولهذا فإنه يظهر في جداول الكميات اليومية الموصى بها على شكل كمية قصوى، حاله حال الدهون والسكّر. قلّلوا كمية الملح تدريجياً إلى أن تعتادوا على تذوّق نكهة الطعام الذي تتناولونه وليس الملح.

كيف نتجنبه: اقرأوا الملصقات دوماً وقلّلوا من الأطعمة المعالجة بكميات كبيرة من الملح (الحلوة والمالحة) وبعض أنواع الأجبان واللحوم والأسماك المعالجة. جربوا إضافة النكهة إلى الوصفات باستعمال الأعشاب والتوابل كالفلفل الأسود والزنجبيل والثوم بدلاً من الملح.

 

الوجبة المثالية

إذا شعرتم بأن حساب الكميات اليومية الموصى يبدو مهمة شاقة عند التخطيط للوجبات اليومية، هناك طريقة أخرى تتمثل في النظر إلى الطعام كبوفيه مؤلف من خمس مجموعات طعام، يمنحنا اختيار الكمية المناسبة من كل منها طبقاً متوازناً بشكل مثالي أو الطبق الصحي.